In palestra esistono esercizi che consideriamo “base”, quasi scontati. Plank, squat, affondi. Movimenti che vediamo e ripetiamo ogni giorno.
Eppure, proprio perché sono così diffusi, vengono spesso eseguiti in modo impreciso.
In questo articolo analizziamo la corretta esecuzione di 5 esercizi fondamentali, soffermandoci sugli errori più comuni e su come correggerli. L’obiettivo non è solo migliorare la performance, ma soprattutto allenarsi in modo efficace e sicuro, riducendo il rischio di sovraccarichi e infortuni.
Plank: stabilità prima di tutto
Il plank è uno degli esercizi più utilizzati per il rinforzo del core, ma è anche uno di quelli più frequentemente alterati da compensi.
Un errore molto comune è sollevare eccessivamente i glutei, riducendo l’attivazione degli addominali. All’opposto, abbassare troppo il bacino e inarcare la zona lombare crea un sovraccarico sulla schiena.
Per una corretta esecuzione, il tratto lombare non deve andare in iperlordosi. La contrazione di addominali e glutei deve contrastare la gravità, mantenendo il bacino in una leggera retroversione e il corpo allineato.
Clamshell con elastico: controllo del bacino e attivazione del medio gluteo
Il clamshell è un esercizio semplice solo in apparenza. È spesso inserito nei programmi di prevenzione e riabilitazione per l’attivazione del medio gluteo.
Gli errori più frequenti riguardano l’uso dello slancio o il sollevamento eccessivo del ginocchio, che porta ad attivare muscoli non desiderati. Ancora più comune è la rotazione del bacino all’indietro, che riduce significativamente l’efficacia dell’esercizio.
L’esecuzione corretta richiede stabilità: sdraiati su un fianco, con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi uniti, il bacino deve rimanere fermo mentre si solleva lentamente il ginocchio superiore, mantenendo il movimento controllato.
Rematore con manubrio: evitare lo slancio
Il rematore con manubrio è un esercizio fondamentale per il dorso, ma spesso viene trasformato in un movimento di compenso.
La rotazione del tronco durante la salita del manubrio imprime uno slancio che diminuisce l’attivazione muscolare. Anche un movimento troppo rapido o un braccio eccessivamente distante dal busto riducono l’efficacia dell’esercizio.
Una buona esecuzione prevede schiena dritta, scapole che si avvicinano durante la trazione e gomito aderente al busto. Il movimento deve essere lento e controllato, con attenzione alla stabilizzazione scapolare e alla contrazione del dorso.
Squat: qualità del movimento
Lo squat è uno degli esercizi più completi, ma anche uno dei più spesso eseguiti in modo scorretto.
Incurvare la schiena o portare le ginocchia troppo avanti altera la distribuzione dei carichi. La schiena deve rimanere neutra, il petto aperto e il peso ben distribuito sui talloni. Le ginocchia devono seguire la linea dei piedi, mentre lo sguardo resta rivolto in avanti e il core attivo per garantire stabilità.
Affondo frontale: controllo e allineamento
Anche nell’affondo frontale gli errori sono frequenti. Il ginocchio anteriore che supera eccessivamente la punta del piede o che collassa verso l’interno, il tronco inclinato in avanti o una lunghezza del passo non adeguata possono compromettere l’esercizio.
La corretta esecuzione richiede schiena dritta, sguardo in avanti e ginocchio anteriore in linea con la caviglia. La discesa deve essere verticale, con il ginocchio posteriore che scende verso il suolo e il peso distribuito sul tallone del piede anteriore.
Allenare il movimento, non solo i muscoli
La differenza tra un allenamento efficace e uno potenzialmente dannoso non sta nella quantità di ripetizioni, ma nella qualità del movimento.
In FisioFit – la palestra medica del Centro Riabilitativo Reggiano – ogni esercizio viene impostato con attenzione alla biomeccanica e alla tecnica, perché allenare bene significa prima di tutto muoversi bene.
Se vuoi vedere nel dettaglio la corretta esecuzione di questi esercizi, sul canale YouTube del CRR, trovi il video completo in cui il nostro fisioterapista Gaspare mostra e spiega passo dopo passo gli errori più comuni e le relative correzioni.
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