Superare i 40 anni significa dover cambiare completamente il proprio modo di allenarsi? Non necessariamente. Ma è un buon momento per iniziare a prestare maggiore attenzione a come ci si allena, alla progressione dei carichi e alla capacità di recupero.
Il nostro organismo continua infatti ad adattarsi all’esercizio a qualsiasi età. Con il passare degli anni, però, alcuni cambiamenti fisiologici rendono ancora più importante mantenere forza muscolare, mobilità e capacità cardiovascolare.
Per questo un buon allenamento dopo i 40 anni non significa necessariamente fare meno attività: significa scegliere meglio come allenarsi.
Cosa cambia nel corpo dopo i 40 anni?
Con il passare degli anni può iniziare una graduale riduzione della massa muscolare, mentre possono cambiare metabolismo e tempi di recupero.
Nelle donne, inoltre, la fase della premenopausa e della menopausa comporta cambiamenti ormonali che possono influire sulla massa muscolare, sulla densità ossea e sulla composizione corporea.
Questo non significa diventare improvvisamente fragili dopo una determinata età. Al contrario, continuare a svolgere regolarmente attività fisica dopo i 40 anni è uno degli strumenti più importanti per mantenere il corpo attivo ed efficiente nel tempo.
Ciò che può cambiare è il modo in cui programmiamo l’esercizio: allenamento, intensità e recupero dovrebbero essere adeguati alle caratteristiche e alle capacità della singola persona.
L’errore da evitare: muoversi sempre meno
Quando compaiono i primi dolori articolari o ci si sente meno energici rispetto al passato, la reazione può essere quella di ridurre progressivamente l’attività fisica.
Si eliminano i pesi, si abbandonano gli esercizi più impegnativi e si finisce, talvolta, per affidarsi esclusivamente a qualche passeggiata.
Camminare è certamente una buona abitudine, ma mantenere la forza muscolare dopo i 40 anni è altrettanto importante.
Una progressiva perdita di forza può infatti rendere più difficili le attività quotidiane e, con l’avanzare dell’età, incidere su autonomia, equilibrio e capacità di movimento.
L’obiettivo, quindi, non dovrebbe essere evitare lo sforzo, ma continuare ad allenare il corpo in maniera progressiva e adeguata alle proprie capacità.
Allenamento dopo i 40 anni: i 3 elementi fondamentali
Un programma completo di allenamento over 40 dovrebbe integrare più componenti. In particolare, possiamo individuare tre elementi fondamentali.
1. Allenamento della forza
L’allenamento della forza dopo i 40 anni assume un ruolo particolarmente importante.
Non significa necessariamente sollevare carichi molto elevati o perseguire obiettivi da bodybuilding. Significa utilizzare esercizi e resistenze adeguate per mantenere e sviluppare la capacità dei muscoli di produrre forza.
Il programma può prevedere esercizi a corpo libero, elastici, pesi e attrezzi, con una difficoltà che viene aumentata progressivamente sulla base delle capacità individuali.
L’obiettivo è costruire un corpo capace di affrontare con maggiore efficienza tanto l’allenamento quanto le richieste della vita quotidiana.
2. Mobilità
La mobilità articolare è un’altra componente importante.
Mantenere una buona capacità di movimento permette di eseguire gli esercizi in maniera più efficiente e di continuare a svolgere con facilità gesti quotidiani e attività sportive.
Anche in questo caso non esiste una routine identica per tutti: il lavoro dovrebbe concentrarsi sulle reali necessità della persona e sulle eventuali limitazioni presenti.
3. Attività cardiovascolare
Accanto a forza e mobilità troviamo l’attività aerobica.
Camminata veloce, bicicletta, corsa e altre attività cardiovascolari possono contribuire alla salute del cuore, al metabolismo e alla gestione del peso corporeo.
La strategia più completa non consiste quindi nello scegliere tra pesi e attività aerobica, ma nel trovare il giusto equilibrio tra forza, mobilità e allenamento cardiovascolare.
Allenamento dopo i 40 anni per le donne: cosa cambia in menopausa?
Il tema dell’allenamento in menopausa merita un’attenzione particolare.
I cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase possono favorire modificazioni della composizione corporea e influenzare massa muscolare e salute ossea. Alcune donne possono inoltre accorgersi che il tipo di attività svolto in passato non produce più le stesse sensazioni o gli stessi risultati.
La risposta non deve necessariamente essere aumentare la quantità di allenamento.
Può essere molto più utile allenarsi in maniera mirata, integrando esercizi di forza, attività che stimolino adeguatamente l’apparato muscolo-scheletrico e lavoro aerobico.
L’obiettivo rimane preservare nel tempo forza, benessere, capacità di movimento e qualità della vita.
Dopo i 40 anni bisogna allenarsi meno?
No. Il punto non è allenarsi meno dopo i 40 anni, ma allenarsi meglio.
Un programma efficace dovrebbe rispettare le capacità individuali, prevedere una progressione adeguata e trovare il corretto equilibrio tra stimolo e recupero.
Questo è ancora più importante in presenza di mal di schiena, dolori articolari, precedenti infortuni o percorsi riabilitativi.
In questi casi essere seguiti da un professionista permette di individuare gli esercizi più adatti, impostare correttamente la progressione e costruire un programma sostenibile nel tempo.
Allenarsi bene oggi per continuare a muoversi domani
L’allenamento dopo i 40 anni non dovrebbe essere vissuto come una rinuncia rispetto a ciò che si faceva da più giovani.
Può diventare, al contrario, un investimento sulla propria salute futura.
Forza, mobilità, attività cardiovascolare e costanza permettono di mantenere un corpo attivo e preparato alle richieste della vita quotidiana, continuando a praticare le attività che ci fanno stare bene.
In FisioFit, la palestra medica del Centro Riabilitativo Reggiano, l’attività fisica viene costruita tenendo conto delle caratteristiche, delle capacità e degli obiettivi della persona, con programmi progressivi e personalizzati.
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Nel video approfondisce:
- cosa cambia nel corpo dopo i 40 anni;
- perché mantenere la forza muscolare è così importante;
- come combinare forza, mobilità e attività aerobica;
- cosa considerare nell’allenamento durante la menopausa;
- quando può essere utile affidarsi a un professionista.
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